A modern edzésmódszerek egyik legjobb kiegészítője az SMR, amit szinte mindig, mindenhol lehet alkalmazni. Az SMR jelentése, Self Myofascial Release, egy olyan módszer és eszköz, amivel önmagunk tudjuk fellazítani izmainkat és az azt beborító kötőszövetet. Az SMR alkalmazásához többféle eszközt lehet használni, különböző felületű hengereket, labdákat, golyókat, de akár egy teniszlabda is megfelelhet egyes izomcsoportokhoz.
Többféle eszköz kapható, a keményebb, nagyobb mintázatúak a mélyebb szövetekre is hatással vannak, míg a sima felületűek inkább a felső rétegekre hatnak.
Alap esetben a kemény, simát javaslom, mert azt sokkal több alkalommal lehet és jó használni (gyakorlatilag bármikor), az erőteljesebb mintázatúak nagyobb fájdalommal járhatnak, nehezebb is a gyakorlás velük, így használatuk korlátozott. Ideális esetben mindkettőből (kemény sima, kemény mintás) van 1-1 (de idővel akár több típussal is lehet bővíteni a készletet), hogy a megfelelőt lehessen használni.
A SMR használatával az izmokat körülvevő hártya, az izompólya (fascia) ellazul, így az izom képes visszanyerni normális tónusát, gyorsabban "bevethető" állapotba kerül. A sérült izmokban keletkezett letapadások és behegesedett szövetek fellazulnak, ezáltal lebonthatóvá válnak, hiszen az SMR serkenti a keringést és ezzel segíti a salakanyagok elszállítását is. A lebontott salakanyagoktól így hamarabb megszabadul a szervezet.
Egészséges emberek túl nagy kárt nem tudnak okozni magukban a hengerrel, viszon a következő esetekben kifejezetten tiltott a henger használata:
- Gyulladásban lévő szövetek esetén
- Szteroid kezelés alkalmával
- Traumás sérülésre utaló jelek esetén (bőrpír, duzzanat, deformitás, akut fájdalom)
- Csontritkulás esetében
- Bármilyen ízületi gyulladás esetében
- Fibromyalgia
- Kezeletlen magas vérnyomás esetén
- Vérhigítók szedésénél, komolyabb visszérprobléma esetén
Nem javasolt, de különleges figyelemmel és óvatosággal végezhető az SMR hengerezés
- Cukorbetegség esetén
- Terhesség esetén
Az SMR hatásai:
- Izomegyensúly javítása - ha a sok izomfeszülés miatt letapadnak az izmok, korlátozva ezzel a szabad mozgásukat
- Mozgások terjedelmének növelése
- Izom relaxáció, ellazulás
- Csökken az izomfájdalom
- Növeli a szövetek regenerálódási hatékonyságát
- Csökkenti a fájdalmas izomcsomók kialakulását, megrögzülését
- Javítja az edzéshatékonyságot - növeli az erőkifejtést és a rugalmasságot, mivel csökkenti az izmok fokozott tónusát
Az SMR hengerezés nem helyettesíti a NYÚJTÁST, csak kiegészíti!
Tippek, tanácsok az SMR gyakorlatokhoz
- türelem, inkább lassan, mint gyorsan.
- az izmokat mindig lehet kezelni az SMR módszerrel, a test többi részét (csomtok, lágy részek, ízületek) nem (vagy csak szakember felügyeletével).
- az SMR gyakorlatokat nem szabad a fájdalomküszöbig sem elvinni - kicsit lehet kellemetlen, nyomhat, húzhat, de nem fájhat (főle nem szúró, nyilaló, hirtelen fájdalommal). Mindenkinek más a fájdalomtűrőképessége, de ha fájni kez, akkor abba kell hagyni, vagy a nyomóerőt csökkentve enyhíteni a fájdalmat, de egy kis szünet után folytatva is lehet jobb a helyzet.
- lehet sportolás előtt és után is használni
- sportolás előtt könnyebb (kisebb terhelésű), gyorsabb bemelegítő jellegű gyakorlatokat érdemes végezni
- sportolás után nehezebb (erősebb terhelésű), lassabb, masszírozó gyakorlatokat érdemes végezni
Egy alapos és részletes tanulmány az SMR és a nyújtás összehasonlításáról, hogyan lehet a két módszert a legjobban összehangolni.
További tanácsok: Edzéstervek, edzéstanácsok
Programjainkat folyamatosan nyomon követheted a naptárunkban!
Kérlek személyesen keress fel a Kérdések, válaszok gomb megnyomásával!
